تمرینات کگل

kegel

تمرینات کگل چیست ؟

برای تقویت عضلات کف لگن که از مثانه – رحم- روده کوچک و رکتوم پشتیبانی می‌کند استفاده می‌شود.

عوامل مختلفی که باعث تضعیف عضلات لگن می‌شود :

افزایش سن ، بارداری و زایمان ، اضافه‌وزن ، جراحی، یبوست و سرفه‌های مزمن می‌تواند باعث تضعیف ماهیچه کف لگن شود.

چه زمانی باید از ورزش‌های کگل بهره برد ؟

1) اگر به هنگام عطسه – خندیدن یا سرفه دچار نشت ادرار شوید (بی‌اختیاری ادراری)

2) اگر دچار نشت مدفوع هستند.(بی‌اختیاری مدفوع)

3) تمرینات کگل همچنین در دوران بارداری موجب می‌شود تا عضلات کشیده شده کف لگن- حین زایمان به حداقل برسد انجام این تمرینات قبل ، حین و پس از بارداری ضروری می‌باشد.

مزایای انجام تمرینات کگل:

•   کمک به بهبود بعد از زایمان: عضلات کف لگن چه به‌صورت طبیعی و چه به‌صورت سزارین تضعیف می‌شود که در زایمان طبیعی بیشتر شده و می‌تواند منجر به پاره شدن عضلات گردد.

•   درمان بی‌اختیاری ادرار: بی‌اختیاری ادراری یا نشت مثانه با حرکات شدید مانند عطسه ، سرفه، ورزش، خندیدن،  بلند کردن اجسام سنگین، رخ می‌دهد. عضلات کف لگن  شامل مثانه و رحم و رکتوم می‌باشد. تمرینات کگل یکی از درمان‌های مناسب برای بی‌اختیاری ادراری می‌باشد.

•   بهبود روابط جنسی : عضلات کف لگن حین برقراری رابطه جنسی و ارگاسم از اهمیت بالایی برخوردار هستند این عضلات مسئول انقباضات لذت بخشی می‌باشد که هنگام بروز ارگاسم در دستگاه تناسلی احساس می‌شود. تمرینات کگل سبب سفت شدن واژن زمان برقراری رابطه جنسی و درنتیجه بهبود ارگاسم و ارگاسم طولانی و شدیدتر می‌شود و امکان دخول راحت در واژن فراهم می‌شود. درد هنگام نزدیکی یا واژینیسموس می‌تواند با این تمرینات درمان شود.

•   کمک به سلامت لگن در دوران یائسگی :به دلیل نوسان سطح استروژن در دوره یائسگی جریان خون در کف عضلات لگن کمتر شده و باعث کاهش کلی قدرت ماهیچه‌ها می‌شود که با این تمرین‌ها باعث از بین بردن خون قدیمی و جذب خون تازه جهت کمک به روند ترمیم و تقویت عضلات کف لگن می‌شود. عواملی مانند بارداری- آسیب‌دیدگی – نداشتن تحرک – عادات نامناسب- سبک زندگی – نشستن طولانی‌مدت – می‌تواند باعث خراب شدن اندام شما شود و به علت مشغله کاری افراد بیشتر آن‌ها دچار اضافه‌وزن هستند که با انجام تمرینات منظم ورزشی می‌توان خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادراری – رابطه جنسی دردناک و پرولاپس لگن در شما کاهش پیدا می‌کند.

نحوه انجام تمرینات کگل:

قبل از شروع باید عضلات کف لگن رو شناسایی کنید و با منقبض کردن عضلات اطراف آن را پیدا کنید مانند زمانی که می‌خواهید ادرار خود را کنترل کنید فقط مراقب باشند که عضلات موجود در شکم – ران یا باسن خود را خم نکنید و از نگه‌داشتن نفس خودداری کنید و در طول تمرینات راحت نفس بکشید این تمرینات را سه بار در روز و هر بار حداقل 10 الی 15 بار انجام دهید.این تمرینات را حتی وقتی که پشت میز نشسته‌اید یا روی نیمکت استراحت می‌کنید استفاده نمایید فقط در هنگام خالی کردن مثانه عضلات را منقبض نکنید که خطر ابتلا به عفونت ادراری را بالا می‌برد.

تمرین اول:روی زمین دراز بکشید به‌طوری‌که عضلات شکم یا باسن منقبض نباشد . دست‌هایتان کنارتان و زانوها به‌صورت خمیده و بالا قرار گیرد در این حالت سر باید روی زمین قرارگرفته باشد در این تمرین فقط عضلات کف لگن باید منقبض شوند و از انقباض عضلات دیگر خودداری کنید تمرکز در این تمرین جزء یکی از نکات بسیار مهم است.

تمرینات و ورزشهای کگل - 1

تمرین دوم: نوع دیگر به این صورت است که عضلات باسن را منقبض کرده و پاها را به سمت بالا و داخل بکشید به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدد رها کنید این کار را باید پشت سرهم انجام دهید .

تمرینات و ورزشهای کگل - 2

تمرین سوم : پس‌ازاینکه تمرین 1 و 2 را انجام دادید می‌توانید این تمرین را روی دست‌ها و زانوهای خود انجام دهید کمر در این وضعیت باید صاف باشد و دست‌ها و زانوها به عرض شانه باز باشد در این وضعیت عضلات باید مرتباً منقبض‌شده و آزاد شود این حرکت باید 10 مرتبه در طول روز چند بار انجام شود.

تمرینات و ورزشهای کگل - 3

سایر تمرینها:

تمرینات و ورزشهای کگل - 4

تمرینات و ورزشهای کگل - 5

تمرینات و ورزشهای کگل - 6

چه زمانی می‌توانید نتیجه تمرینات کگل را دریافت کنید؟

اگر مرتباً انجام دهید می‌توانید حدوداً در طی چند هفته تا چند ماه نتیجه تمرینات خود را حس کنید باید توجه داشته باشید که این تمرینات را نباید متوقف کنید و به‌طور مکرر انجام دهید و تمرین کنید تا عضلات کاملاً  تقویت‌شده و شکل خودشان را حفظ کنند در صورت متوقف کردن این تمرینات موجب می‌شود ماه‌ها بعد دوباره دچار مشکلات گذشته شوید . اثربخشی روی افراد فرق می‌کند برخی از افراد زودتر و برخی از افراد دیرتر به نتیجه می‌رسند.



آموزش به بیمار | مجتمع آموزشی پژوهشی درمانی خیّرین سلامت


 

  • 1401/05/29 - 09:40
  • 6801
  • زمان مطالعه : 3 دقیقه

علائم ابتلا به بیماری ام اس جوانان چیست

ام. اس اغلب جوانان را درگیر خود می‌کند و با علائم متنوعی از جمله خستگی، ضعف حسی و حرکتی، خارش بدون علت، اختلال تکلم، تاری دید، بی‌اختیاری ادرار و عدم تعادل ظاهر می‌شود با این حال در صورت تداوم بیش از ۲۴ساعت است که این نشانه‌ها را می‌توان علائم ابتلا به این بیماری دانست.

بیماری MS

دامنه سنی ابتلا به بیماری‌ام. اس

ام. اس بیماری افراد جوان است و بیشتر در سنین بین ۲۰تا۴۰ سال دیده می‌شود، با این حال ابتلا در سنین کمتر از ۲۰و بالای ۴۰سال نیز دیده شده است که خوشبختانه در کشور ما شیوع کمتری دارد.

آمار دقیقی از مبتلایان نداریم/تخمین وجود ۵۰هزار بیمار
بنا به دلایلی آمار دقیقی از میزان مبتلایان به‌ام اس در کشور نداریم، با این وجود تخمین‌ها از مبتلا بودن ۵۰هزار ایرانی به این بیماری حسی -حرکتی خبر می‌دهند که آمار نهایی و دقیقی محسوب نمی‌شود.

هر دردی، درد ‌ام. اس نیست/ تداوم ۲۴ساعته، رمز تشخیص علائم بیماری‌ام. اس
علائم بیماری بسیار متنوع است و در عین حال علائم ممکن است خیلی هم شایع باشد و بسیاری از افراد را نگران کند که هر درد عضلانی، علامت ابتلا به‌ام. اس است.
با توجه به مشترک بودن بسیاری از نشانه‌های ابتلا به ‌ام. اس با سایر بیماری‌ها، مهم‌ترین عاملی که می‌توان این نشانه‌ها را از علایم این بیماری خواند، مدت استمرار و پایداری بیش از ۲۴ ساعت است.

کاهش بینایی یک روزه، علامت ابتلا به‌ام. اس نیست
درگیری عصب چشم و کاهش بینایی یک و یا دوطرفه که به صورت ناگهانی ایجاد شود را می‌توان از علائم دانست با این حال، تاری دید به علت التهاب عصب چشم باید بیش از ۲۴ساعت به طول بینجامد.
علامت‌ها حسی بسیار متنوع هستند که بی‌حسی، مور مور شدن و گزگز کردن دست و پا و هر احساسی که بیمار می‌گوید نا‌خوشایند است، از جمله نشانه هابه شمار می‌آید و ممکن است این علائم در نیمه راست و یا چپ بدن باشد و طی چند روز نیز پیشرفت کند.

هر خارشی، زنگ خطر ابتلا نیست
گاهی احساس خارش در مراجعان مشکوک به ابتلا رویت می‌شود که این خارش در نواحی تنه و شانه‌ها، باید علت خاصی نداشته وهمچنین با دوام باشد تا بتوان آن را در لیست علائم بیماری‌ ام. اس دانست.

خستگی، ۷۰درصد بیماران را درگیر می‌کند
علامت خستگی بدن بسیار شایع است به طوری که در ۷۰درصد بیماران دیده می‌شود و بیمار اغلب می‌گوید که بعد از ۲ساعت کار احساس خستگی شدید و غیر قابل توصیف را دارد و اغلب در این موارد بیمار حس می‌کند که توانایی ادامه فعالیت‌های خود را ندارد.
علائم درگیری ساقه مغز و مخچه که به صورت علائم دو بینی و احساس لرزش در دید و محدودیت حرکت چشم ظاهر می‌شوند نیز می‌تواند از جمله علائم ابتلا باشد.

اختلال در تکلم، علامت صوتی مبتلایان
اختلال تکلم یکی دیگر از نشانه‌های بیماری‌ام. اس است که طی آن بیمار قادر به محکم صبحت کردن و ادای روان کلمات نیست.

مشکلات جنسی؛یکی دیگر از علائم ابتلا
عدم تعادل نیز یکی دیگر از نشانه هاست به طوری که بیمار می‌گوید راه می‌روم اما به سمت چپ و یا راست در حال افتادن هستم و بدون مانع زمین می‌خورم به همین منظور، این بیماران برای راه رفتن باید از جایی کمک بگیرند.
مشکلات ادراری از جمله تکرر و بی‌اختیاری و همچنین مشکلات جنسی یکی دیگر از علائم ابتلا هستند که متاسفانه بیماران مبتلا به‌ام. اس در گیر آن می‌شوند.
مشلات حرکتی که خود را در قالب ضعف در یک پا و یا هر دو نشان می‌دهد نیز باید بیش از ۲۴ساعت دوام داشته باشد و پس ازاین استمرار است که ضهف در مهارت‌های یدی نیز حاصل دیده می‌شود.


 

  • گروه خبری : گروه های مطالب,آموزش به بیمار
  • کد خبر : 9664