تمرینات کگل

تمرینات کگل چیست ؟

برای تقویت عضلات کف لگن که از مثانه – رحم- روده کوچک و رکتوم پشتیبانی می‌کند استفاده می‌شود.

عوامل مختلفی که باعث تضعیف عضلات لگن می‌شود :

افزایش سن ، بارداری و زایمان ، اضافه‌وزن ، جراحی، یبوست و سرفه‌های مزمن می‌تواند باعث تضعیف ماهیچه کف لگن شود.

چه زمانی باید از ورزش‌های کگل بهره برد ؟

1) اگر به هنگام عطسه – خندیدن یا سرفه دچار نشت ادرار شوید (بی‌اختیاری ادراری)

2) اگر دچار نشت مدفوع هستند.(بی‌اختیاری مدفوع)

3) تمرینات کگل همچنین در دوران بارداری موجب می‌شود تا عضلات کشیده شده کف لگن- حین زایمان به حداقل برسد انجام این تمرینات قبل ، حین و پس از بارداری ضروری می‌باشد.

مزایای انجام تمرینات کگل:

•   کمک به بهبود بعد از زایمان: عضلات کف لگن چه به‌صورت طبیعی و چه به‌صورت سزارین تضعیف می‌شود که در زایمان طبیعی بیشتر شده و می‌تواند منجر به پاره شدن عضلات گردد.

•   درمان بی‌اختیاری ادرار: بی‌اختیاری ادراری یا نشت مثانه با حرکات شدید مانند عطسه ، سرفه، ورزش، خندیدن،  بلند کردن اجسام سنگین، رخ می‌دهد. عضلات کف لگن  شامل مثانه و رحم و رکتوم می‌باشد. تمرینات کگل یکی از درمان‌های مناسب برای بی‌اختیاری ادراری می‌باشد.

•   بهبود روابط جنسی : عضلات کف لگن حین برقراری رابطه جنسی و ارگاسم از اهمیت بالایی برخوردار هستند این عضلات مسئول انقباضات لذت بخشی می‌باشد که هنگام بروز ارگاسم در دستگاه تناسلی احساس می‌شود. تمرینات کگل سبب سفت شدن واژن زمان برقراری رابطه جنسی و درنتیجه بهبود ارگاسم و ارگاسم طولانی و شدیدتر می‌شود و امکان دخول راحت در واژن فراهم می‌شود. درد هنگام نزدیکی یا واژینیسموس می‌تواند با این تمرینات درمان شود.

•   کمک به سلامت لگن در دوران یائسگی :به دلیل نوسان سطح استروژن در دوره یائسگی جریان خون در کف عضلات لگن کمتر شده و باعث کاهش کلی قدرت ماهیچه‌ها می‌شود که با این تمرین‌ها باعث از بین بردن خون قدیمی و جذب خون تازه جهت کمک به روند ترمیم و تقویت عضلات کف لگن می‌شود. عواملی مانند بارداری- آسیب‌دیدگی – نداشتن تحرک – عادات نامناسب- سبک زندگی – نشستن طولانی‌مدت – می‌تواند باعث خراب شدن اندام شما شود و به علت مشغله کاری افراد بیشتر آن‌ها دچار اضافه‌وزن هستند که با انجام تمرینات منظم ورزشی می‌توان خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادراری – رابطه جنسی دردناک و پرولاپس لگن در شما کاهش پیدا می‌کند.

نحوه انجام تمرینات کگل:

قبل از شروع باید عضلات کف لگن رو شناسایی کنید و با منقبض کردن عضلات اطراف آن را پیدا کنید مانند زمانی که می‌خواهید ادرار خود را کنترل کنید فقط مراقب باشند که عضلات موجود در شکم – ران یا باسن خود را خم نکنید و از نگه‌داشتن نفس خودداری کنید و در طول تمرینات راحت نفس بکشید این تمرینات را سه بار در روز و هر بار حداقل 10 الی 15 بار انجام دهید.این تمرینات را حتی وقتی که پشت میز نشسته‌اید یا روی نیمکت استراحت می‌کنید استفاده نمایید فقط در هنگام خالی کردن مثانه عضلات را منقبض نکنید که خطر ابتلا به عفونت ادراری را بالا می‌برد.

تمرین اول:روی زمین دراز بکشید به‌طوری‌که عضلات شکم یا باسن منقبض نباشد . دست‌هایتان کنارتان و زانوها به‌صورت خمیده و بالا قرار گیرد در این حالت سر باید روی زمین قرارگرفته باشد در این تمرین فقط عضلات کف لگن باید منقبض شوند و از انقباض عضلات دیگر خودداری کنید تمرکز در این تمرین جزء یکی از نکات بسیار مهم است.

تمرین دوم: نوع دیگر به این صورت است که عضلات باسن را منقبض کرده و پاها را به سمت بالا و داخل بکشید به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدد رها کنید این کار را باید پشت سرهم انجام دهید .

تمرین سوم : پس‌ازاینکه تمرین 1 و 2 را انجام دادید می‌توانید این تمرین را روی دست‌ها و زانوهای خود انجام دهید کمر در این وضعیت باید صاف باشد و دست‌ها و زانوها به عرض شانه باز باشد در این وضعیت عضلات باید مرتباً منقبض‌شده و آزاد شود این حرکت باید 10 مرتبه در طول روز چند بار انجام شود.

سایر تمرینها:

چه زمانی می‌توانید نتیجه تمرینات کگل را دریافت کنید؟

اگر مرتباً انجام دهید می‌توانید حدوداً در طی چند هفته تا چند ماه نتیجه تمرینات خود را حس کنید باید توجه داشته باشید که این تمرینات را نباید متوقف کنید و به‌طور مکرر انجام دهید و تمرین کنید تا عضلات کاملاً  تقویت‌شده و شکل خودشان را حفظ کنند در صورت متوقف کردن این تمرینات موجب می‌شود ماه‌ها بعد دوباره دچار مشکلات گذشته شوید . اثربخشی روی افراد فرق می‌کند برخی از افراد زودتر و برخی از افراد دیرتر به نتیجه می‌رسند.

آموزش به بیمار | مجتمع آموزشی پژوهشی درمانی خیّرین سلامت