چاقی چیست؟

اضافه‌وزن و چاقی از مشکلات شایع ناشی از زندگی ماشینی و کم‌تحرکی است. چاقی به وجود بیش‌ازحد مجاز توده چربی در بدن اطلاق می‌شود که وزن بدن 20% یا بیشتر، بالاتر از وزن ایدئال باشد. معمولاً دور کمر بیش از 88 سانتی‌متر در زنان و بیش از 102 سانتی‌متر در مردان را چاقی می‌نامند، این نوع چاقی ارتباط مستقیمی با ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارد.

چگونه وزن خود را ارزیابی کنیم؟

برای ارزیابی وزن بدن از شاخص توده بدنی یا BMI استفاده می‌کنیم. شاخص توده بدنی از تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر قد به توان 2 (برحسب متر) به دست می‌آید.

    وزن (کیلوگرم)   (BMI)=  نمایه توده بدنی

                قد(متر)* قد(متر)

محاسبه BMI 

وزن به کیلوگرم (kg)

قد به متر (m)

BMI:

همچنین با استفاده از اکسل زیر نیز میتوانید BMI خود را محاسبه نمایید

طبقه‌بندی وضعیت بدنی افراد بزرگ‌سال بر اساس شاخص توده بدن

طبقه‌بندی                                         نمایه توده‌ی بدن

لاغر                                                 کمتر از 18.5

وزن طبیعی                                      24.9 – 18.5

اضافه‌وزن                                        29.9 - 25

چاقی درجه 1                                   34.9 - 30

چاقی درجه 2                                   39.9 - 35

چاقی شدید                                      بالای 40

دلایل چاقی

عوامل محیطی: این مسئله به سبک زندگی افراد بستگی دارد که مهم‌ترین آن تغذیه و رژیم غذایی افراد است که با پرخوری و زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی منجر به‌اضافه وزن و چاقی می‌شود. همچنین در کنار پرخوری ممکن است استفاده از غذاهای ناسالم و عادات غذایی نامناسب سبب اضافه‌وزن شود؛ برای مثال استفاده از انواع غذاهای چرب، غذای فوری، نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه‌های قندی و صنعتی و همچنین شیرینی و شکلات از آن دسته غذاهای ناسالم هستند. همچنین از دیگر عوامل محیطی مؤثر در چاقی، می‌توان به کاهش تحرک افراد در زندگی ماشینی اشاره کرد که درنتیجه آن، فعالیت بدنی در زندگی روزمره نیز کاهش پیداکرده و سوخت‌وساز بدن کم می‌شود. مصرف داروها نیز می‌توانند در چاقی و اضافه‌وزن مؤثر باشد؛ چنانچه برخی از انواع داروها همچون داروهای ضدبارداری، کورتون‌ها، داروهای ضدافسردگی و اضطراب به مدت طولانی مصرف شوند، فرد را دچار چاقی و اضافه‌وزن می‌کنند.

    عوامل ژنتیکی: ژنتیک افراد نیز حدود ۳۰ درصد در چاقی مؤثر است. برای مثال میزان سوخت‌وساز بدن و همچنین میزان تمایل بدن به استفاده از کربوهیدرات‌ها در ژنتیک وجود دارد. همچنین برخی از بیماری‌هایی که سبب چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند نیز ممکن است زمینه‌های ژنتیکی داشته باشند که از آن میان می‌توان به کم‌کاری تیروئید، اختلال هورمون‌های جنسی و بیماری‌های مربوط به کاهش فعالیت بدنی اشاره کرد.

    عوامل عصبی: شرایط عصبی مختلف نیز ممکن است در افراد سبب پرخوری عصبی و یا بالعکس کم‌خوری عصبی شود. چنانچه فرد به دلیل استرس و اضطراب و احساس افسردگی و یا سایر شرایط عصبی، دچار پرخوری گردد، در مدت کوتاهی سبب چاقی و اضافه‌وزن فرد می‌گردد.

    بارداری  یکی از شرایط معمول که سبب افزایش وزن می‌گردد، بارداری است که چنانچه افزایش وزن به میزان طبیعی باشد، پس از وضع حمل به حالت عادی بازمی‌گردد؛ اما در این دوران نیز برای کنترل چاقی و اضافه‌وزن، فرد باید تحت نظر پزشک باشد.

عوارض چاقی

• افزایش شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، سرطان، سکته و..‌.
• بیشتر شدن چربی خون، رسوب چربی در دیواره سرخرگ‌ها، گرفتگی رگ و سکته
• درد و سفت شدن مفاصل، سایش مفصل و تخریب غضروف آن
• ایجاد کبد چرب و سایر بیماری‌های کبدی و نهایتاً سیروز کبدی
• افزایش فشارخون
• بروز تنگی نفس
• بروز بیماری‌هایی همچون نقص، آرتروز و کمردرد
• ایجاد مشکل در باروری زنان
• کاهش یافتن عمر طبیعی انسان

عوارض چاقی هنگام بارداری

در دوران بارداری به دلیل وجود وزن جنین، افراد دچار اضافه‌وزن می‌شوند. همچنین در این دوران نیاز دارند که میزان بیشتری غذا مصرف کنند تا بتوانند تغذیه جنین و بدن خود را به‌طور کامل انجام دهند. بااین‌حال چنانچه اضافه‌وزن بیش از مقدار مشخصی باشد؛ افراد دچار چاقی بارداری شده است.

در کشور ما ۴۰ درصد از زنان در سن باروری که همان ۱۵ تا ۳۴ سال است، به اضافه‌وزن و چاقی مبتلا می‌شوند. پیش از بارداری، عوارض چاقی می‌تواند سبب عدم تخمک‌گذاری، نازایی و ناباروری، بروز سرطان‌های رحم و سینه و همچنین تولد فرزند بیشتر از ۴ کیلوگرم یا همان ماکروزومی شود. در دوران بارداری نیز چاقی سبب بروز دیابت بارداری، فشارخون بالا و مسمومیت بارداری همچنین سبب افزایش بروز عفونت‌های رحم و خون‌ریزی‌های پس از زایمان می‌شود.

عوارض چاقی کودکان

چاقی و اضافه‌وزن، اغلب در سنین رشد بروز نمی‌کند؛ بااین‌حال به دلیل کاهش تحرک کودکان و نوجوانان این روزها شاهد بروز چاقی در این رده سنی هستیم‌. کودکانی که والدین آن‌ها چاق هستند و یا مادر آن‌ها دیابت داشته است؛ احتمال بیشتری برای ابتلا به چاقی و اضافه‌وزن دارند. از عوارض چاقی کودکان،ابتلا به انواع بیماری‌هایی است که پیش‌تر گفته شد. همچنین بروز مشکلات اجتماعی همچون اضطراب، افسردگی و کاهش اعتمادبه‌نفس نیز از عوارض چاقی کودکان است. این افراد در سنین بالا و بزرگ‌سالی نیز به‌اضافه وزن چاقی دچار می‌شوند.

جلوگیری از چاقی

جلوگیری از چاقی، مانع از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها و همچنین افزایش عمر شد.

• ریزه‌خواری را در طول روز کاهش دهید و هیچ وعده غذایی اصلی را حذف نکنید تا سبب ریزه‌خواری نشود.
• مصرف مواد غذایی شیرین مثل انواع شیرینی، کیک و شکلات را در برنامه غذایی روزانه خود تا حد زیادی کاهش دهید.
• در طول روز به‌عنوان میان وعده، میوه و سبزی‌های کافی مصرف کنید.
• از غذاهای ناسالم اجتناب کنید و سعی نماید عادات بدغذایی را تغییر دهید.
• مصرف روغن جامد و روغن‌های ناسالم را کاهش دهید.
• غذا را آهسته بخورید و بسیار بجوید. از مصرف آب در بین غذا اجتناب کنید و هنگامی‌که غذا تمام شد، سفره را ترک کنید تا مانع از ادامه غذا خوردن شما شود.
• برای آشپزی کردن و یا خرید مواد غذایی، زمانی را انتخاب کنید که گرسنه نیستید.
• هنگام غذا خوردن هیچ کار دیگری همچون تماشای تلویزیون انجام ندهید.
• مواد غذایی که سبب ریزه‌خواری می‌شوند را دور از دسترس قرار دهید تا آن‌ها را نبینید.
• بیشتر از دو ساعت تلویزیون نبینید و با کامپیوتر کار نکنید. این مسئله برای جلوگیری از چاقی کودکان که بازی‌های کامپیوتری انجام می‌دهند نیز بسیار اهمیت دارد.
• باقیمانده غذای بچه‌ها را نخورید و چنانچه گرسنه نیستید، هیچ غذایی میل نکنید.
• غذاهای حاوی فیبر بالا مصرف کنید تا سلامت دستگاه گوارش شما تأمین شود و همچنین به کنترل چاقی کمک کند.
• در رستوران‌ها و یا موقع کشیدن غذا ،حجم کمتری در بشقاب خود بکشید و سعی کنید تمام غذا را بر سر سفره نیاورید.
• تأثیر ورزش بر چاقی بسیار زیاد است و می‌تواند در سوخت‌وساز بدن تأثیر گذاشته و باعث توزیع متناسب چربی و ماهیچه در بدن شود. درنتیجه برای استفاده از تأثیر ورزش بر چاقی حداقل روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا ورزش و تحرک داشته باشید؛ تا نه‌تنها به‌تناسب اندام برسید، بلکه سلامتی شما افزایش پیدا کند.
• برای دریافت یک رژیم غذایی متعادل به کارشناس تغذیه مراجعه کنید و هرگز از برنامه‌های غذایی ارائه‌شده توسط افراد غیرمتخصص پیروی نکنید.
•  از گرفتن رژیم‌های سخت و بسیار کم انرژی خودداری کنید. برنامه غذایی باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که کاهش وزنی در حدود 5/0 تا یک کیلوگرم در هفته را به همراه داشته باشد.
• تعداد وعده‌های غذایی خود را به (6-5) وعده ( 3 وعده‌غذای اصلی و 3-2 میان وعده) در روز افزایش دهید و در هر وعده از مقدار کمتری مواد غذایی استفاده کنید. هیچ‌یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
•  فعالیت جسمانی خود را افزایش داده و روزانه به مدت 45- 30 دقیقه و حداقل 5 روز در هفته به انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی، شنا و تمرینات کششی بپردازید.
•  مصرف غذاهای چرب، سرخ‌کرده را کاهش داده و به‌جای آن از غذاهای آب پز، بخارپز، تنوری و کبابی استفاده کنید.
•  مصرف میوه و سبزی را در برنامه غذایی خود افزایش داده و به‌جای آبمیوه از خود میوه استفاده کنید.
•  از چاشنی‌هایی مثل آب‌لیمو، سرکه، آب‌غوره و آب‌نارنج به‌جای سس‌های چرب برای تهیه سالاد استفاده کنید.
•  تنقلاتی مثل چیپس و پفک سرشار از چربی و نمک بوده و آبمیوه‌های صنعتی دارای مقدار زیادی شکر هستند، لذا از مصرف آن‌ها تا حد امکان خودداری کنید.
• به‌جای نان سفید از نان‌های سبوس‌دار (مانند نان سنگک، بربری) استفاده کنید.
•  برای کاهش چربی‌های مضر در برنامه غذایی خود، از شیر و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
•  از مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار خودداری کرده و به‌جای آن از آب و دوغ‌های کم‌چرب، کم‌نمک و بدون گاز استفاده کنید.
•  غذاهای آماده (غذای فوری) مثل انواع ساندویچ‌ها، اسنک‌ها، مرغ کنتاکی و پیتزا دارای مقادیر بالایی از چربی مضر و نمک هستند، از مصرف این مواد غذایی در حد امکان بپرهیزید و در غیر این صورت استفاده از آن‌ها را به حداکثر 2بار در ماه کاهش دهید.
• در طول روز 8-6 لیوان مایعات بنوشید، بهترین نوشیدنی آب است.
•  داروها و مکمل‌های غذایی می‌توانند اثرات نامطلوبی

برای سلامتی داشته باشند، از مصرف این ترکیبات به‌طور خودسرانه خودداری کنید.

غذا را آهسته بخورید. خوب بجوید و سعی کنید از غذاهای خود لذت ببرید.

- قاشق و چنگال خود را بعد از هر لقمه رو بشقاب بگذارید و پس از جویدن کامل غذا آن را دوباره بردارید.

- غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشید.

- مسیرهایی را که معمولاً با استفاده از اتومبیل طی می‌کنید، پیاده‌روی کنید.

• روز را با خوردن صبحانه آغاز کنید. افرادی که بدون صبحانه از منزل خارج می‌شوند در طول روز بیش از سایرین ریزه‌خواری می‌کنند.